Ejercicio para achicar la cadera

Los músculos exteriores de los muslos (los aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante débiles.

Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio, máximo desempeño… y muslos y caderas tonificadas.

En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).

Lo esencial

· Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una “serie”. Haga una a tres series con ambas piernas

· Sesiones por semana: dos a tres; permítase al menos un día de descanso entre entrenamientos.· Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3 segundos para bajar.

· Peso: Si usted no puede hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado. Cuando usted puede hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es insuficiente.

· Recuerde respirar correctamente.

Lo que no hay que hacer

· Inclinar su cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna que está levantando.

· Levantar su pierna demasiado alto (más de 30 cm.)

· Apuntar los dedos de los pies hacia los lados o hacia adentro.

· Apoyarse en la parte de atrás de la silla con demasiada fuerza.

La posición

· Párese con la cabeza erguida.

· Mantenga los hombros relajados.

· Meta la panza.

· Apóyese en la parte de atrás de una silla.

· Coloque los pies separados (7 a 10 cm.), con los dedos de los pies apuntando hacia delante.

· Asegure bien las tobilleras, sin que estén demasiado apretadas.

El ejercicio

1. Levante lentamente su pierna derecha lateralmente.

2. Mantenga siempre los dedos del pie apuntando hacia adelante, y levante el pie hasta aproximadamente 20 a 25 cm. del suelo.

3. Sostenga, y entonces baje.

4. Repita con la otra pierna..

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Cómo lograr el Abdomen perfecto

El abdomen es, definitivamente, el desvelo de muchos hombres y mujeres.

Soñamos con desaparecer las llantas, bajar panza o tener cuadritos, pero eso cuesta y no hablamos solo de sudor.

A continuación algunos consejos para reducir el abdomen y ejercicios para fortalecer esa parte del cuerpo con la que tanto batallamos.

1- ¿Por qué se nos acumula grasa en esa parte del cuerpo?

La acumulación de grasa es genético, por ejemplo las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, en los glúteos, en la parte baja del abdomen, en la espalda y en los brazos. En el hombre la acumulación de grasa por lo general es en toda la parte del abdomen. Es totalmente genético.

2- ¿El problema es mayor en mujeres o en hombres o estamos empatados?

En realidad los dos, igualmente el hombre no se libra de la gran acumulación de grasa abdominal al paso de los años.

3- ¿Basta con solo hacer abdominales o que es necesario para lograr reducir abdomen?

No es solamente el entrenamiento, el 80% del resultado que se ve es por la comida, si una tiene una buena alimentación vas a tener un abdomen plano aunque no este tonificado, y esto lo da el entrenamiento del abdomen.

4- ¿Que papel juega el ejercicio aeróbico y las famosas abdominales (o abominables)?

Es muy importante, las cosas van de la mano. Si quiero tener un abdomen tonificado, yo necesito hacer ejercicio cardiovascular, porque este tipo de ejercicio es el que me hace quemar la grasa. Entonces necesito bajar la grasa por medio de la alimentación y quemar un poco más con el entrenamiento. También se pueden hacer entrenamiento con sobre carga o peso para aquellos que quieran tener los músculos del abdomen bien marcado. No hay un ejercicio definido para el abdomen. Lo único que logra disminuir el abdomen es la buena alimentación.

5- ¿Cuáles son los ejercicios que nos recomiendas para el abdomen?

Son 4 ejercicios, algo muy importante es que las personas hacen muchos ejercicios para la zona de los costados porque eso aumenta el músculo del oblicuo y hace que se pierda cintura.

1. Acostado, flexione las rodillas, cruzar las manos hacia el pecho o hacia arriba detrás de la cabeza con los dedos pulgares en la nuca. Subo y bajo el pecho, 3 series de 15 y conforme pasa el tiempo hay que ir aumentando las series y las repeticiones.

2. En la misma posición, las mismas series y colocación de las manos, pero subiendo las piernas flexionadas. Cuando se hace el mayor esfuerzo se tira el aire y cuando se tiene relajamiento hay que tomarlo.
Se sube hasta donde se pueda, no hacerlas rápido, y hay que tensar el abdomen.

3. Con las manos arregostadas al suelo y las piernas flexionadas, llevo las rodillas al pecho y bajar. Subiendo igualmente la parte del tronco. Hay que tener una postura recta y hacer los ejercicios despacio. Y no dejar de tensar el abdomen.

4. Acostados con las manos hacia los lados del cuerpo colocando las manos al lado. Las piernas un poco inclinadas elevando la pelvis, la cadera sin necesidad que la espalda se despegue del suelo. Subir y bajar repetidas veces. Y tener el abdomen contraído.

6- ¿A que hora del día es mejor hacerlos?

Cada ejercicio es una variación y una persona que este empezando puede empezar por estos que son básicos, es mejor que empiece hacer 3 series de 20 a 25 repeticiones.
Lo importante es que valla en progreso, si la persona cree que ya series de 20 no le sirven hay que aumentar.
Hay que descansar el músculo como unos 30 segundos y realizarlos de día por medio o cada dos días.
El descanso es muy importante para ver resultados.

7- ¿Existe alguna contraindicación, o personas que por alguna condición especial no deberían hacer estos ejercicios?
Cualquier tipo de persona que quiera realizar ejercicios antes debe consultar con el medica, cualquier persona, tenga o no problemas físicos.

Para las mujeres embarazadas hay un tipo de abdominales muy suaves para realizarlos a partir de los 3 meses pero igualmente se debe consultar con el medico

Esperamos ayudar a todas aquellas personas que sufren por su abdomen o quienes simplemente quieran mejorar la apariencia de esta parte del cuerpo.

Ejercicios y Embarazo: Deporte y gimnasia para embarazadas

Durante el embarazo suceden cambios importantes de los sistemas músculo-esquelético, cardiovascular, respiratorio, endocrino y metabólico, para mantener un funcionamiento normal y óptimo tanto de la embarazada como del feto.

Es reconocida la importancia de la actividad física en el ser humano para el mantenimiento de un óptimo estado de salud; la mujer embarazada no se excluye de estos beneficios. Los cambios normales dados por el embarazo, así como los ocurridos durante el ejercicio en la mujer embarazada tienen impacto en los diferentes sistemas del organismo.

Sistema Músculo-Esquelético

Ocurren varios cambios, por la producción de hormonas y por la ganancia de peso, que causan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. Ocurre un aumento progresivo de la lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur, previniendo así que la embarazada se vaya hacia adelante. Como el equilibrio se hace más difícil, principalmente al caminar, es necesario que su marcha sea de mayor base, con un paso más corto y más variado. Por ello, se aconseja un fortalecimiento de los músculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Además se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales) alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral).

Sistema Cardiovascular

Los cambios y adaptaciones más importantes que se observan durante el embarazo se evidencian a nivel del sistema cardiovascular. Para compensar los cambios de aumento de volumen corporal, es necesario aumentar la frecuencia cardiaca, el volumen sanguíneo y el gasto cardíaco. Estos cambios se evidencian desde la semana 28 con mayor intensidad. La frecuencia cardiaca se aumenta durante las primeras semanas del embarazo en promedio en 7 latidos por minuto, y al final hasta de 15 a 20 latidos por minuto. Además, hay que tener en cuenta que después de la semana 16, el aumento del tamaño uterino hace compresión sobre la vena cava inferior, lo cual reduce el retorno venoso, que puede limitar la realización de esfuerzos y producir disminución de la presión arterial. Durante el ejercicio el gasto cardiaco es redistribuido de la circulación de los órganos intra-abdominales, a los músculos que se ejercitan. Estos cambios hemodinámicos son la base para pensar que el ejercicio durante el embarazo puede causar disminución del oxígeno a nivel fetal y posible retardo en el crecimiento de este. Aunque, estudios realizados tanto en animales como en humanos, han evidenciado disminución de la circulación uterina con el ejercicio durante el embarazo, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno en el feto, tales como: el incremento del hematocrito materno que ocurre con el ejercicio lo cual aumenta el transporte de oxígeno sanguíneo; una relación inversa entre el flujo sanguíneo y la extracción de oxígeno, donde la diferencia arteriovenosa de oxígeno incrementa cuando el flujo disminuye y por ultimo la redistribución del flujo sanguíneo favorece a la placenta mas que al útero; como resultado de estos cambios la entrega de oxígeno y el consumo de oxígeno fetal parece no comprometerse durante el ejercicio en el embarazo principalmente con ejercicio de intensidad leve.

Sistema Respiratorio

Durante el embarazo ocurre una disminución de la capacidad pulmonar debido a la elevación del músculo diafragma por el crecimiento del útero que desplaza las vísceras abdominales hacia arriba. Esto, junto con otros cambios hace que la respiración por minuto se aumente.

Metabolismo

La principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos. Durante la última parte del embarazo en condiciones basales, la tolerancia a la glucosa está disminuida, los niveles de circulación de insulina se incrementan, la sensibilidad a la insulina disminuye (principalmente en el músculo esquelético) y la glucosa plasmática en ayunas se incrementa. Estos cambios funcionales hacen que la glucosa se economice para ofrecerle substrato energético al feto. Ahora bien, la actividad física mejora la tolerancia de glucosa e incrementa la sensibilidad periférica a la insulina. Varios estudios han encontrado que el ejercicio, principalmente en la última parte del embarazo, tiene efectos hipoglucemiantes, esto ha sugerido la asociación entre el ejercicio durante el embarazo y el bajo peso al nacer, sin embargo hay una limitada evidencia. En general, el ejercicio no tiene efectos adversos sobre le desarrollo del feto en las mujeres sanas, bien nutridas y con un embarazo normal.

Regulación de la Temperatura

En condiciones normales la temperatura fetal es aproximadamente 0.5 oC mayor que la materna. La mayoría del calor fetal es transferido a la madre a través de la placenta y una pequeña proporción es transferida a través de la piel fetal, el líquido amniótico y la pared uterina. Estudios recientes sugieren que la temperatura materna es el mayor determinante de la temperatura fetal y no son tan importantes los cambios en el flujo uterino y metabolismo fetal.

Durante el ejercicio, la actividad muscular libera calor que puede ser hasta de 20 veces más que los niveles de reposo. Las posibles implicaciones fisiológicas del aumento de la temperatura durante el ejercicio sobre el feto han reportado que con temperaturas mayores de 39o C pueden ser causas de mal formaciones del sistema nervioso, principalmente durante el primer trimestre.

Efectos Sobre la Actividad Uterina

Se ha reportado que el ejercicio moderado en la embarazada puede desencadenar contracciones uterinas, las cuales se han relacionado con el aumento de? la concentración de catecolaminas y el tipo de ejercicio que se practique. Se ha observado que el ejercicio en posición de píe puede ejercer mayor presión sobre el cuello uterino, aumentando la actividad uterina por un mecanismo reflejo, a diferencia de lo sucedido con ejercicios en bicicleta. Si las contracciones persisten después del ejercicio se debe consultar al médico Obstetra.

Impacto del Ejercicio Sobre el Feto

En general se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguíneo a nivel uterino puede disminuir el oxígeno en el feto durante o inmediatamente después de un ejercicio de corta d duración y de intensidad máxima o cerca del máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardiaca fetal con el ejercicio materno principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo ejercicio moderado, no hay peligro a la salud de feto.

Prescripción del Ejercicio

El embarazo no es una contraindicación para la práctica del ejercicio y luego del parto se pueden lograr ejecutorias sobresalientes en deportes. Tenemos varios ejemplos como el de la atleta Fanny Blankers Coen quien ganó 4 medallas de oro a los 32 años siendo madre de dos hijos. También, seis de las quince atletas estudiadas por Klaus y Noak en 1961 establecieron sus plusmarcas después de estar embarazadas. Para recomendar actividad física durante el embarazo tiene que establecerse un criterio de individualidad. Es necesario tener adecuada y completa valoración médica por el Obstetra, que junto con el Médico del Deporte tendrán en cuenta la edad, ocupación, antecedentes obstétricos, el tiempo de embarazo, estado nutricional, nivel de estado físico, así como las aptitudes, preferencias, disposición, facilidades y las motivaciones con que cuenta la embarazada, esenciales para la programación de dicho ejercicio. Se recomienda?n los ejercicios de tipo aeróbico, donde se utilizan varios grupos musculares como es el caso del caminar, trotar, nadar y la bicicleta estática. Las mujeres que interesan realizar levantamiento de pesas, se les contraindica realizarlo en posición de pie y únicamente limitado a los miembros superiores o inferiores y con muy bajo peso.

Las embarazadas que previamente realizaban carreras lo pueden continuar haciendo, pero disminuyendo la velocidad con la que realizaba previamente y aumentando los períodos de reposo durante ella. Es importante recomendarles que no excedan su máxima capacidad física.

Se recomienda

* Adecuado estiramiento y calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos).
* Ejercicio por 15 a 30 minutos.
* Enfriamiento, disminuyendo progresivamente la velocidad del ejercicio (5 a 10 minutos).
* Intensidad, debido a que la frecuencia cardiaca en reposo se incrementa durante el embarazo y la frecuencia cardiaca máxima se disminuye principalmente durante la fase tardía de éste, el uso de las zonas de frecuencia cardiaca es limitada. Se recomienda complementarla con escala de percepción subjetiva e iniciarse a un 50% de su frecuencia cardiaca máxima, teniendo precaución de no pasar el límite de seguridad del 70% de la frecuencia cardiaca máxima y en lo posible nunca superior a 140 latidos minuto.
* Frecuencia, al menos 3 veces por semana por espacio de 20 minutos. La cantidad de actividad se puede mantener durante el segundo trimestre, con una disminución a actividad mínima a partir de la semana 30 a 32.
* La temperatura corporal no debe exceder los 38° C.
* Se debe avisar al médico si presenta cualquier anormalidad como dolor, dificultad respiratoria, mareo, dolor de cabeza o náuseas.
* Están contraindicados todos los deportes de contacto, por la posibilidad de traumas, el buceo por la posibilidad de descomp?resiones que afecten al feto, evitar los ejercicios que impliquen saltos, torsiones o vueltas rápidas, y la participación en eventos competitivos.

CAUSAS PARA DETENER EL EJERCICIO INMEDIATAMENTE DURANTE EL EMBARAZO

* Hemorragia vaginal
* Salida de líquido amniótico
* Actividad contráctil uterina persistente ( > de 6-8 horas)
* Dolor abdominal no explicado
* Ausencia de movimientos fetales
* Súbito edema de manos, cara o pies.
* Persistencia de severa cefalea y/o alteraciones visuales inexplicables
* Edema, dolor, rubor en las piernas (flebitis)
* Aumento excesivo de la frecuencia cardiaca
* Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor torácico
* Ganancia de peso insuficiente (menos de 1 kg/mes en los últimos dos trimestres).

PUNTOS A RECORDAR

El ejercicio durante el embarazo provee varios beneficios tales como: aumento en condición aeróbica, disminución en estrés cardiovascular, menos complicaciones durante el parto, control de peso, recuperación pos-parto más rápida, mejora la postura, previene el dolor lumbar, previene la diabetes gestacional, mejora la imagen corporal.

REFERENCIAS

1. American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins. 6 edit. 230-233. 2000.

2. Clapp, J.F. Exercise during pregnancy. Clin. Sports Med. 19:273-285. 2000.

3. Sternfeld, B. Physical activity and pregnancy outcome. Sports Med. 23: 33-47. 1997.

4. Wolfe, L.A. et al. Prescription of aerobic exercise during pregnancy. Sports Med. 8:273-301. 1989.

Adelgazar rápido para la temporada de playa

Llega el buen tiempo y con el, partes de nuestro cuerpo que en otras estaciones están a buen recaudo, quedan completamente expuestas junto con esos kilos de más fruto del ritmo más sedentario de la época fría y sus dietas calóricas. Así que como cada año por estas fechas, tememos lema nuevo: adelgazar rápido. En nombre de cuestiones estéticas principalmente, nos ponemos manos a la obra para volver a caber en el bañador y como el tiempo nos pisa los talones, el método que más nos interesa es el que nos permita adelgazar rápido, cuanto más rápido mejor. Sin embargo, un gran número de los llamados métodos rápidos e infalibles para adelgazar conllevan serios riesgos para nuestra salud además de no ser ni tan rápidos ni tan infalibles. La cuestión es ¿hay alguna forma de perder esos kilos de más y no volver a recuperarlos de forma de no tener que volver a plantearnos la necesidad de adelgazar rápido? Definitivamente, sí. Vamos a verlo.

El peso ideal no es ninguna quimera

Mantenernos dentro de nuestro peso ideal es bastante más sencillo de lo que imaginamos. Y no tiene que ver con pasar hambre o castigarnos en el gimnasio dos horas cada día. Tiene que ver con mantener una relación adecuada entre las calorías que consumimos y las que gastamos. O dicho de forma más llana: comer menos y hacer más ejercicio. Comer menos no significa dejar de comer ni comer sólo zanahorias. Y hacer más ejercicio no significa apuntarnos a aerobics o convertirnos en atleta. Es perfectamente posible comer bien, disfrutando de platos apetitosos, llevar un nivel de actividad normal y sí, mantenernos dentro de nuestro peso ideal. Y desde luego es mucho menos esforzado y fácil mantenernos dentro del peso adecuado, que embarcarnos en eternas carreras contra reloj en busca de adelgar rápido.
Las 2 claves del éxito

Engordamos porque los alimentos que ingerimos se convierten en grasas en lugar de convertirse en energía. El cuerpo, en determinado momento, deja de quemar las grasas y las acumulamos en distintas partes. Y ésto se debe no sólo al tipo de alimentos que ingerimos sino también a un funcionamiento incorrecto del metabolismo. Esto significa que si queremos perder peso necesitamos:

1. controlar el número de calorías que ingerimos y
2. facilitar todo lo posible la quema de grasas.

Si reducimos el número de calorías y comemos alimentos difíciles de convertir en grasa, logramos perder peso.

Controlar el número de calorías que ingerimos.

Si nos ocupamos de mantener una alimentación variada y sana, contar calorías es innesario. Para los amantes de las matemáticas y los forofos de las dietas, bastará decir que dietéticamente hablando 1 gramo de grasas aporta 9 calorías con sólo un 3% de gasto en su conversión, mientras que 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías y el organismo gasta un 23% de ellas en su conversión. Así que una forma de adelgazar rápido y ganar en salud y vitalidad es tan simple como procurar que cada una de nuestras comidas se componga de un 70% de verduras y frutas, un 20% de proteínas y un 10% de glúcidos (pan, pasta, arroz etc). O sea más granos, verduras, legumbres y frutas y menos carnes y lácteos.

Facilitar todo lo posible la quema de grasas.

En la sociedad moderna hemos hecho de la comodidad un valor en permanente alza y cada día contamos con menos formas naturales de gastar las energías que ponemos en nuestro organismo con cada alimento. Así que, o recuperamos concientemente la actividad física natural del día a día: usando escaleras en vez de ascensores, los pies en vez del coche o el autobús o el cepillo en vez de la aspiradora, o nos tocará gimnasio o deporte. La actividad física es imprescindible para mantener una relación equilibrada entre consumo y gasto energético.

Si la idea de hacer deporte o ir al gimnasio no inspira demasiado, probemos andar. Caminar a paso vivo cuarenta minutos por día sigue siendo uno de los mejores métodos de adelgazar rápido y mantenerse en forma: no necesitamos requisitos especiales, ni vestimenta determinada ni un hacerlo en un lugar específico. Sólo un calzado cómodo y cuarenta minutos libres para regalarnos.
Quemando grasas a todo vapor.

También resultará útil incluir en tu alimentación los llamados “quemadores de grasas” que son sustancias nutricionales (aminoácidos) que activan el metabolismo de las grasas y ayudan al organismo a eliminar el exceso de grasas acumulado, por lo tanto permitiéndote adelgazar rápido. Algunos de estos nutrientes son la l-carnitina, la l-metionina, el inositol y la colina. Todos ellos están presentes en cantidades significativas en algunos alimentos y también es posible conseguirlos como suplementos nutricionales de venta en herbolarios y centros de dietética. Estos son algunos de los alimentos ricos en estas sustancias:

L-carnitina: carne, hígado, levadura, leche
L-metionina: nueces, quesos, huevos, germen de trigo, soja
Inositol: verduras verdes, carne
Colina: lecitina de soja, yema de huevo, legumbres

Este verano cambiemos el viejo lema de adelgazar rápido por el de adelgazar sabiamente. Nos mantendremos en forma sin esfuerzo y nuestra salud nos lo agradecerá.